High Fiber Fruits: पेट की सेहत से लेकर पाचन तक, डाइट में शामिल करें फाइबर से भरपूर ये 5 फल

High Fiber Fruits: फाइबर ऐसा पोषक तत्व है जो पाचन तंत्र को सही तरीके से काम करने में मदद करता है। यह पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने और मल त्याग को नियमित रखने में मदद कर सकता है।

रोज की डाइट में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दालों जैसे फाइबर वाले फूड शामिल किए जा सकते हैं। अगर आप फाइबर बढ़ाने की शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे धीरे-धीरे डाइट में शामिल करना और पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है।

1. केला
केला फाइबर बढ़ाने का आसान और सस्ता विकल्प है। एक मध्यम आकार के केले में करीब 3 ग्राम फाइबर हो सकता है। इसे सुबह नाश्ते में, ओट्स के साथ या शाम के समय स्नैक के तौर पर खाया जा सकता है। केले को बिना किसी खास तैयारी के सीधे खाना आसान है, इसलिए रोज की डाइट में इसे शामिल करना भी मुश्किल नहीं होता।

2. पपीता
पपीता स्वाद में हल्का और पेट के लिए आसान फल माना जाता है। मूल रिपोर्ट के अनुसार करीब 275 ग्राम पपीते में लगभग 6 ग्राम फाइबर हो सकता है। इसे नाश्ते या दिन में स्नैक के तौर पर खाया जा सकता है। अगर आप फाइबर बढ़ाने के लिए फल खा रहे हैं, तो पपीता आपकी डाइट में अच्छी वैरायटी जोड़ सकता है।

3. संतरा
संतरा सिर्फ विटामिन C के लिए ही नहीं, बल्कि फाइबर के लिए भी डाइट में शामिल किया जा सकता है। एक मध्यम आकार के संतरे में करीब 3 ग्राम फाइबर हो सकता है।

फाइबर के लिए संतरे का पूरा फल खाना जूस पीने से बेहतर विकल्प है, क्योंकि जूस बनाने में फाइबर का कुछ हिस्सा कम हो सकता है। संतरे को सीधे खाएं या फलों की प्लेट में शामिल करें, दोनों ही तरीके आसान हैं।

4. अमरूद
अमरूद फाइबर वाले फलों में एक अच्छा विकल्प है। रिपोर्ट में 100 ग्राम अमरूद में करीब 5 ग्राम फाइबर होने की बात कही गई है। इसे ऐसे ही खाया जा सकता है या हल्का नमक लगाकर भी इसका स्वाद लिया जा सकता है।

अमरूद में फाइबर के साथ कई दूसरे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं, इसलिए इसे रोज की फल वाली प्लेट में जगह दी जा सकती है।

5. सेब
सेब को फाइबर का आसान स्रोत माना जाता है। एक बड़े सेब में करीब 5 ग्राम फाइबर हो सकता है। इसे नाश्ते में दही या ओट्स के साथ खा सकते हैं या फिर दिन में कभी भी एक आसान स्नैक के तौर पर ले सकते हैं। फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए फल को जूस में बदलने के बजाय पूरा खाना ज्यादा उपयोगी विकल्प रहता है।

फाइबर बढ़ाते समय इन बातों का रखें ध्यान
डाइट में अचानक बहुत ज्यादा फाइबर शामिल करने से कुछ लोगों को गैस या पेट फूलने जैसी परेशानी हो सकती है। इसलिए फाइबर वाली चीजों की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं और दिनभर पर्याप्त पानी पिएं।

सिर्फ एक फल पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग फल, सब्जियां, दालें और साबुत अनाज डाइट में शामिल करना बेहतर है।

नोट: अगर आपको पहले से पाचन संबंधी समस्या है या किसी खास डाइट पर हैं, तो अपनी जरूरत के अनुसार फाइबर की मात्रा तय करने के लिए डॉक्टर या डाइटिशियन की सलाह लें।

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Step By Step Guide: Mushroom Rajma Recipe एक बार खाएंगे तो बार-बार बनाएंगे

अगर आप कुछ ऐसा बनाना चाहते हैं जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ जल्दी भी तैयार हो जाए, तो क्रीमी मशरूम और सफेद राजमा एक बेहतरीन विकल्प है। मशरूम का हल्का भुना हुआ स्वाद, नरम सफेद राजमा और मलाईदार ग्रेवी इस डिश को बेहद स्वादिष्ट बनाते हैं। इसमें लहसुन, हरी मिर्च, हल्के मसाले और नींबू का स्वाद इसे एक अलग ताजगी देता है। खास बात यह है कि इसे बनाने के लिए किसी खास सामग्री की जरूरत नहीं है और यह रोटी, नान, जीरा चावल या ब्रेड के साथ आसानी से परोसी जा सकती है।

सामग्री (4 लोगों के लिए)
2 बड़े चम्मच जैतून का तेल या मक्खन
250 ग्राम बटन मशरूम, पतले कटे हुए
1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
4 कलियां लहसुन, बारीक कटी हुई
1 हरी मिर्च, बारीक कटी हुई
1/4 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च पाउडर
1/2 छोटा चम्मच जीरा
1 कप सब्जियों का शोरबा या पानी
1 कप उबला हुआ सफेद राजमा
1/2 कप ताजी मलाई या गाढ़ा दूध
2 बड़े चम्मच ताजा पनीर, अच्छी तरह मसलकर
1/2 छोटा चम्मच सरसों की चटनी
1/2 छोटा चम्मच नींबू का छिलका कद्दूकस किया हुआ
1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
2 बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ हरा धनिया
1/4 छोटा चम्मच गरम मसाला
स्वादानुसार नमक
4 स्लाइस गेहूं की ब्रेड या मल्टीग्रेन ब्रेड

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बनाने का तरीका

एक बड़ी कड़ाही में तेल या मक्खन गर्म करें। इसमें जीरा डालें और हल्का चटकने दें। अब कटे हुए मशरूम डालकर मध्यम से तेज आंच पर करीब 7 से 10 मिनट तक पकाएं। मशरूम को बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक उनका पानी सूख न जाए और वे हल्के सुनहरे होकर अच्छी तरह भुन न जाएं। अब इसमें प्याज, लहसुन और हरी मिर्च डालें। नमक और काली मिर्च डालकर करीब 1 से 2 मिनट तक पकाएं, जब तक प्याज नरम न हो जाए।

बनाएं क्रीमी मसाला

अब कड़ाही में सब्जियों का शोरबा या पानी डालें और इसे हल्का उबलने दें। आंच धीमी करके इसमें ताजी मलाई और अच्छी तरह मसला हुआ पनीर डालें। लगातार चलाते रहें, ताकि मिश्रण अच्छी तरह मिल जाए और गांठ न बने।

डालें राजमा और मसाले

अब उबला हुआ सफेद राजमा डालें और मध्यम आंच पर 3 से 4 मिनट तक पकाएं। जब राजमा अच्छी तरह गर्म हो जाए और ग्रेवी थोड़ी गाढ़ी और मलाईदार हो जाए, तब आंच बंद कर दें। अब इसमें सरसों की चटनी, नींबू का छिलका, नींबू का रस और गरम मसाला डालकर अच्छी तरह मिलाएं। ऊपर से बारीक कटा हरा धनिया डालें।

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ऐसे करें सर्व

क्रीमी मशरूम और सफेद राजमा को गर्मागर्म परोसें। इसके साथ हल्की सेंकी हुई गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड अच्छी लगेगी। इसे रोटी, नान या जीरा चावल के साथ भी खाया जा सकता है।

स्वाद बेहतर बनाने के आसान टिप्स
मशरूम डालने के तुरंत बाद ज्यादा नमक न डालें। इससे मशरूम पानी छोड़ सकते हैं और अच्छी तरह नहीं भुनेंगे।
मलाई डालने से पहले आंच धीमी कर दें, इससे ग्रेवी ज्यादा अच्छी और चिकनी बनेगी।
पनीर को पहले अच्छी तरह मसल लें, इससे ग्रेवी में गांठ नहीं पड़ेगी।
अगर ग्रेवी ज्यादा गाढ़ी हो जाए तो थोड़ा गर्म पानी या सब्जियों का शोरबा डालकर मनचाहा गाढ़ापन पा सकते हैं।
अंत में नींबू का रस डालने से डिश का मलाईदार स्वाद संतुलित हो जाता है।

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