Muscle Gain के लिए रोज कितनी चाहिए डाइट, समझें Calorie Surplus का सही नियम

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं, तो भारी वजन उठाना काफी नहीं है। शरीर को नई मसल्स टिश्यू बनाने के लिए एनर्जी, प्रोटीन और दूसरे न्यूट्रिएंट्स की भरपूर मात्रा होना भी जरुरी है। इसके पीछे का कारण है कि जो लोग लंबे समय तक कैलोरी रोजाना जरुरत से कम लेते हैं, उनके लिए रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बावजूद मसल्स मास बढ़ाना मुश्किल हो सकता है।

एक अध्ययन में पता चला है कि लंबे समय तक एनर्जी डेफिसिट में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करने पर लीन मास गेन प्रभावित हो सकते हैं। इधर से ही कैलोरी सरप्लस की भूमिका निभाता है।

मसल्स गेन के लिए कैलोरी सरप्लस क्या होता है?

कैलोरी सरप्लस का अर्थ है कि आप अपने शरीर की रोजाना की एनर्जी जरुरत से थोड़ी अधिक कैलोरी ले रहे हैं। मानकर चलिए किसी व्यक्ति को वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन करीब 2,200 कैलोरी की जरुरत है।

यदि आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो 2,500 कैलोरी खाना शुरु करें, तो इससे करीब 300 कैलोरी का प्रतिदिन सरप्लस मिल रहा है। यह अतिरिक्त एनर्जी शरीर को ट्रेनिंग, रिकवरी और टिशू बिल्डिंग के दौरान इस्तेमाल करने के लिए मिल सकती हैं।

रोज कितनी एक्स्ट्रा कैलोरी लेने की जरूरत होती है?

अगर आप मसल्स को गेन करना चाहते हैं, तो रोजाना करीब 300-500 एक्स्ट्रा कैलोरी/दिन की सलाह दी जाती है। जरुरी नहीं है कि यह यूनिवर्सल रूल हो।

एनसीबीआई के अनुसार, एथलीट्स के वेट गेन करने के लिए स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडलाइंस में करीब 300-500 kcal/दिन एनर्जी बढ़ाने का जिक्र किया गया। लेकिन रिव्यू के अनुसार, उन्होंने यह भी बताया है कि जानबूझकर वेट गेन पर उपलब्ध रिसर्च लिमिटेड है और हर व्यक्ति में अपेक्षित लीन-मास गेन होना जरुरी नहीं है।

रोज कितनी कैलोरीज चाहिए और इसका कोई फिक्सड नंबर क्यों नहीं है?

क्लीवलैंड क्लीनिक के अनुसार, मसल्स गेन के लिए 2,500 या 3,000 कैलोरी जैसी एक निश्चित संख्या के लोगों के लिए काम नहीं कर सकती हैं। आपकी रोजाना की आवश्यकता कई कारकों पर निर्भर करता है।

मसल्स गेन करने के लिए कितना प्रोटीन जरुरी है?

दरअसल, कैलोरी को बढ़ाना काफी जरुरी होता है, लेकिन प्रोटीन मसल बिल्डिंग का सबसे जरुरी न्यूट्रिएंट्स में एक है। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की पोजीशन स्टैंड के हिसाब से एक्सरसाइज करने वाले लोगों के लिए करीब 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन/किग्राम बॉडी वेट/दिन ज्यादातर लोगों के लिए काफी माना जाता है।

उदाहरण के अनुसार, किसी व्यक्ति का वजन 70kg है, तो 1.4-2.0g/kg के हिसाब से करीब 98-140 ग्राम प्रोटीन/दिन की रेंज बनती है।

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Kidney Disease: Diabetes और High BP से बढ़ता है Kidney की बीमारी का खतरा, इन बदलावों पर दें ध्यान

अनहेल्दी लाइफस्टाइल और खानपान में गड़बड़ी की वजह से कई बीमारियों का खतरा काफी बढ़ गया है। कम उम्र के लोग ही बीपी-शुगर जैसी बीमारियों का शिकार हो रहे हैं। जिसका असर शरीर के अन्य जरूरी अंगों पर भी पड़ता है। यही वजह है कि तेजी से युवा आबादी भी किडनी की समस्याओं का शिकार हो रही है। हमारे शरीर में किडनी बिना थके लगातार काम करती है, खून से अपशिष्ट और अतिरिक्त तरल को फिल्टर करने के लिए किडनी का सही तरीके से काम करना जरूरी होता है।

वहीं किडनी की कार्यक्षमता प्रभावित होने से शरीर में अपशिष्ट और तरल जमा हो सकता है। जिस कारण सांस फूलने, सूजन, मितली-उल्टी, कमजोरी और भूख कम लगने जैसे दूसरे सेहत संबंधी जोखिम हो सकते हैं। हेल्थ एक्सपर्ट की मानें, तो अक्सर किडनी की बीमारियां साइलेंटली बढ़ती हैं। वहीं बहुत सारे लोगों को किडनी की बीमारी का पता तब चलता है, जब समस्या काफी ज्यादा बढ़ चुकी होती है।

इसे भी पढ़ें: Kidney खराब होने के ये शुरुआती लक्षण, सूजन और पेशाब में बदलाव न करें नजरअंदाज

अक्सर किडनी संबंधी समस्या को ज्यादा काम, उम्र बढ़ने, नींद की कमी या सामान्य कमजोरी समझा जाता है। यह लापरवाही सेहत के लिए भारी पड़ सकती है। हेल्थ एक्सपर्ट की मानें, तो किडनी हेल्दी रहे और इससे संबंधित आपको कोई समस्या न हो, इसके लिए लाइफस्टाइल और खानपान पर विशेष ध्यान देना चाहिए। डायबिटीज और हाई बीपी जैसी स्थितियों में किडनी की बीमारी का जोखिम ज्यादा रहता है। ऐसे लोगों को एक्स्ट्रा सावधानी बरतनी चाहिए। वहीं शरीर में दिखने वाले कुछ असामान्य लक्षणों को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

लगातार थकान और कमजोरी लगना

किडनी की कार्यक्षमता में कमी होने पर शरीर में अपशिष्ट जमा होने लगते हैं। वहीं कई लोगों को किडनी की बीमारी से एनीमिया की समस्या भी हो सकती है। लाल रक्त कोशिकाओं या हीमोग्लोबिन में कमी होने की वजह से कमजोरी और थकान जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यही कारण है कि लंबे समय से बनी कमजोरी को सिर्फ बढ़ती उम्र की समस्या समझना ठीक नहीं है।

वैसे तो थकान होने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन लगातार कमजोरी के साथ-साथ डायबिटीज या हाई बीपी होने पर किडनी की जांच जरूर करानी चाहिए।

पैरों, टखनों या चेहरे पर सूजन आना

किडनी हमारे शरीर से एक्स्ट्रा तरल पदार्थ निकालने में मदद करती है। जब किडनी की कार्यक्षमता कम होती है, तो शरीर में तरल जमा हो सकता है। जिस कारण से पैरों में सूजन और कुछ मामलों में सांस फूलने जैसी समस्या हो सकती है।

अगर चेहरे या फिर पैरों-टखनों पर बार-बार सूजन दिख रही है, तो इसको सिर्फ ज्यादा देर तक खड़े रहने या फिर शारीरिक मेहनत का नतीजा नहीं मानना चाहिए।

कई बार यह सूजन लिवर, दिल या दूसरी स्थितियों में भी हो सकती है, इसलिए इसको नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

पेशाब में बदलाव होना

किडनी की बीमारी होने पर पेशाब में बदलाव होना महत्वपूर्ण संकेत हो सकते हैं। लेकिन हर बदलाव किडनी की बीमारी हो ऐसा भी जरूरी नहीं होता है। रात में कई बार पेशाब के लिए उठना, बार-बार पेशाब आना या फिर पेशाब में असामान्य बदलाव कई कारणों से हो सकते हैं।

शुरूआत में किडनी की बीमारी बिना किसी स्पष्ट लक्षणों के भी हो सकती है। इसलिए पेशाब सामान्य दिखने से किडनी को स्वस्थ मानना सही नहीं है। अलग लगातार पेशाब में बदलाव दिख रहा है, इसके साथ ही हाई बीपी और डायबिटीज की समस्या है, तो डॉक्टर से जांच जरूर कराना चाहिए।

इन समस्याओं पर रखें नजर

जब किडनी की कार्यक्षमता कम होती है, तो शरीर में अपशिष्ट पदार्थ जमा होने लगते हैं। जिस कारण मितली और भूख कम लगने जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

किडनी की कार्यक्षमता के कम होने पर बॉडी में अतिरिक्त तरल पदार्थ जमा हो सकता है। जिसकी वजह से सांस फूलने और पैरों में सूजन जैसी समस्या आ सकती है।

किडनी बीमारी की सबसे बड़ी चुनौती ये है कि शुरूआत में इसके कोई लक्षण नहीं हो सकते हैं। इसलिए सिर्फ शरीर के संकेतों के भरोसे रहना ठीक नहीं है।

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