Fitness Tips: ग्लूट्स को मजबूत बनाने के लिए करें ये 7 आसान एक्सरसाइज, बिगिनर्स भी कर सकते हैं ट्राई

Glute Workout for Beginners: ग्लूट्स और हिप्स के आसपास की मांसपेशियां सिर्फ बॉडी शेप के लिए ही जरूरी नहीं होतीं। ये चलने, सीढ़ियां चढ़ने, उठने-बैठने और शरीर का बैलेंस बनाए रखने जैसे रोजमर्रा के कामों में भी भूमिका निभाती हैं।अगर लंबे समय तक बैठने या रोजमर्रा की कम एक्टिविटी के कारण शरीर के निचले हिस्से में कमजोरी महसूस होती है, तो ग्लूट्स की एक्सरसाइज मददगार हो सकती हैं।

अगर आप पहली बार ग्लूट वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो शुरुआत आसान एक्सरसाइज से करना और सही फॉर्म पर ध्यान देना बेहतर रहता है।

1. ग्लूट ब्रिज
पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़कर पैर जमीन पर रखें। अब कूल्हों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, ऊपर पहुंचकर ग्लूट्स को हल्का टाइट करें और फिर कंट्रोल के साथ नीचे आएं। यह बिगिनर्स के लिए आसान एक्सरसाइज मानी जाती है।

2. स्क्वाट
पैरों को कंधों की चौड़ाई के आसपास रखें। अब कुर्सी पर बैठने जैसी पोजिशन में धीरे-धीरे नीचे जाएं और फिर ऊपर आएं। स्क्वाट ग्लूट्स के साथ जांघों और पैरों की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

3. लंजेस
एक पैर को आगे रखें और शरीर को धीरे-धीरे नीचे ले जाएं। फिर उसी पैर से पुश लेते हुए वापस शुरुआती स्थिति में आएं और दूसरी तरफ से दोहराएं। लंजेस ग्लूट्स और पैरों की स्ट्रेंथ के साथ बैलेंस पर भी काम करते हैं।

4. डॉन्की किक्स
चारों हाथ-पैरों के बल जमीन पर आएं। एक पैर के घुटने को मोड़े रखते हुए उसे पीछे और ऊपर की ओर उठाएं। फिर धीरे से नीचे लाएं और दूसरी तरफ से दोहराएं। शुरुआत में मूवमेंट को धीमा और कंट्रोल में रखना बेहतर है।

5. हिप थ्रस्ट
पीठ के ऊपरी हिस्से को किसी मजबूत बेंच या सपोर्ट पर रखें और पैरों को जमीन पर टिकाएं। अब कूल्हों को ऊपर उठाएं और ऊपर की स्थिति में ग्लूट्स को हल्का टाइट करें। बिगिनर्स इसे पहले बिना वजन के सीख सकते हैं।

6. स्टेप-अप
एक मजबूत और स्थिर प्लेटफॉर्म पर एक पैर रखें और उसी पैर से शरीर को ऊपर उठाएं। फिर सावधानी से नीचे आएं और पैर बदलकर दोहराएं। यह एक्सरसाइज ग्लूट्स और पैरों के साथ बैलेंस पर भी काम करती है।

7. बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
एक पैर को पीछे किसी मजबूत सपोर्ट पर रखें और दूसरे पैर पर वजन रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएं। फिर शुरुआती पोजिशन में वापस आएं। यह बाकी एक्सरसाइज की तुलना में ज्यादा चुनौतीपूर्ण हो सकती है, इसलिए शुरुआत में इसे अपनी क्षमता के अनुसार ही करें।

वर्कआउट करते समय इन बातों का रखें ध्यान

• एक्सरसाइज शुरू करने से पहले हल्का वार्मअप करें।
• हर मूवमेंट को जल्दी-जल्दी करने के बजाय कंट्रोल के साथ करें।
• शुरुआत में अपनी क्षमता के हिसाब से कम रेपिटिशन रखें।
• फॉर्म बिगड़ने लगे तो रुकें और आराम करें।
• एक्सरसाइज के दौरान तेज या असामान्य दर्द हो तो उसे नजरअंदाज न करें।

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Masala Dosa Recipe: रेस्टोरेंट जैसा मसाला डोसा घर पर कर लें तैयार, नाश्ते के लिए है परफेक्ट डिश

Masala Dosa Recipe: सुबह के नाश्ते में अगर कुछ ऐसा खाने का मन हो जो स्वादिष्ट होने के साथ पेट भी भर दे, तो मसाला डोसा एक शानदार विकल्प है। बाहर रेस्टोरेंट या साउथ इंडियन रेस्टोरेंट में मिलने वाला क्रिस्पी डोसा और मसालेदार आलू की फिलिंग हर किसी को पसंद आती है। इसे आप घर पर भी आसानी से तैयार कर सकते हैं।

खास बात यह है कि मसाला डोसा बनाने के लिए बहुत ज्यादा सामग्री की जरूरत नहीं होती। सही बैटर तैयार करने और तवे का तापमान ठीक रखने से डोसा बाहर से कुरकुरा और अंदर से हल्का नरम बनता है। इसे नारियल चटनी और सांभर के साथ परोसें, तो घर पर ही रेस्टोरेंट जैसा स्वाद मिल जाएगा।

मसाला डोसा बनाने के लिए सामग्री

• चावल - 2 कप
• उड़द दाल - 1 कप
• मेथी दाना - 1 छोटा चम्मच
• आलू - 4 से 5
• प्याज - 1 बारीक कटा
• हरी मिर्च - 2 बारीक कटी
• राई - 1 छोटा चम्मच
• करी पत्ता - 8 से 10
• हल्दी - 1/2 छोटा चम्मच
• लाल मिर्च पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
• नमक - स्वादानुसार
• तेल या घी - जरूरत के अनुसार
• हरा धनिया - थोड़ा सा

मसाला डोसा बनाने का तरीका

ऐसे तैयार करें डोसा बैटर
सबसे पहले चावल और उड़द दाल को अलग-अलग अच्छी तरह धोकर पानी में भिगो दें। मेथी दाना भी चावल के साथ भिगो सकते हैं। इन्हें करीब 5-6 घंटे के लिए छोड़ दें। इसके बाद चावल और दाल को अलग-अलग या साथ में पीसकर थोड़ा गाढ़ा बैटर तैयार करें।

बैटर को ढककर 8-10 घंटे के लिए गर्म जगह पर रखें, ताकि इसमें अच्छी तरह फर्मेंटेशन हो जाए। डोसा बनाने से पहले इसमें स्वादानुसार नमक और जरूरत के मुताबिक थोड़ा पानी मिलाकर बैटर को बहने लायक बनाएं।

तैयार करें मसालेदार आलू की फिलिंग
आलू उबालकर छील लें और हल्का मैश कर लें। अब पैन में थोड़ा तेल गर्म करें। इसमें राई, करी पत्ता और हरी मिर्च डालें। इसके बाद प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भूनें।

अब हल्दी, लाल मिर्च और नमक डालकर मिलाएं। इसमें मैश किए हुए आलू डालकर सभी चीजों को अच्छी तरह मिलाएं। कुछ मिनट पकाने के बाद गैस बंद कर दें और ऊपर से हरा धनिया डालें।

तवे पर इस तरह फैलाएं डोसा
डोसा बनाने के लिए तवा गर्म करें और उस पर हल्का तेल लगाएं। अब एक करछी बैटर डालकर गोल आकार में पतला फैलाएं। किनारों पर थोड़ा तेल या घी डालें और मध्यम आंच पर डोसा पकने दें।

जब डोसा नीचे से सुनहरा और कुरकुरा होने लगे, तो बीच में तैयार आलू की फिलिंग रखें। डोसे को दोनों तरफ से मोड़कर प्लेट में निकाल लें। इसी तरह बाकी डोसे तैयार करें।

चटनी और सांभर के साथ करें सर्व
गरमा-गरम मसाला डोसा नारियल चटनी, टमाटर की चटनी और सांभर के साथ परोसें। अगर डोसा ज्यादा क्रिस्पी पसंद है, तो बैटर को तवे पर बहुत पतली परत में फैलाएं और इसे मध्यम आंच पर पर्याप्त समय तक पकने दें। 

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लेखक: (कीर्ति)

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