Delhi में बढ़ते Pollution के बीच घर पर करें ये आसान Exercise, सेहत रहेगी दुरुस्त

दिल्ली में धीरे-धीरे प्रदूषण का लेवल बढ़ रहा है। ऐसे में अपनी सेहत का ध्यान रखना भी बेहद जरुरी है। इसलिए नियमित रुप से एक्सरसाइज जरुर करें। कुछ लोग अक्सर हर रोज सुबह खुली हवा में एक्सरसाइज करने और समय जरुर बिताते हैं।

इसके चलते आप आपने फिटनेस रुटीन पर ब्रेक न लगाएं। बस आप ऐसी एक्सरसाइज करें, जिन्हें घर की चारदीवारी में बड़ी ही आसानी से किया जा सकता है।

चेयर सक्वैट्स

नियमित रुप से आप चेयर स्क्वैट्स करेंगे, तो ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग्स की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। यह एक्सरसाइज बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को भी टालती है। इसको करने के लिए एक मजबूत कुर्सी रखकर सामने खड़े हो जाएं, फिर धीरे-धीरे चेयर पोजिशन में बैठना और खड़े होना है। इसको आप कम से कम 8-10 बार दोहराएं।

लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक

कैलोरी बर्न के करने के लिए, जोड़ों को मजबूती देनी हो या फिर शरीर का बेहतर संतुलन बनाना हो, इसके लिए लो-इम्पैक्ट जंपिंग जैक एक असरदार एक्सरसाइज है। यह पारंपरिक जंपिंग जैक का एक आसान ऑप्शन है, जो कि हर उम्र के लोगों के लिए काफी सुरक्षित है। सीधे खड़े होकर पैरों को आपस में जोड़ लें। फिर बिना कूदे अपने दाएं पैर को दाईं तरफ ही बाहर निकालें। इसी समय अपने दोनों हाथों को ऊपर भी उठाना है। दूसरे पैर के साथ ही स्थिति को दोहराएं।

स्पॉट मार्चिंग

इस एक्सरसाइज के करने से मांसपेशियों को मजबूती देने के साथ ही कोर स्ट्रेंथ और संतुलन बेहतर करने और दिल की सेहत के लिए बेहद फायदेमंद है। इसमें एक जगह खड़े होकर घुटनों को एक-एक करके ऊपर की तरफ उठाना है। ऐसा करते समय आपके हाथ वॉकिंग पोजिशन की तरह आगे पीछे होते रहने चाहिए।

बॉक्सिंग शैडो

इसको आप बिना किसी उपकरण के घर पर आसानी से कर सकते हैं। यह एक्सरसाइज एक शानदार कार्डियो तो है ही, इसके साथ ही कंधे, कोर और बाहों शरीर के ऊपरी अंगों की मांसपेशियों को भी मजबूती देता है। बॉक्सिंग शैडो करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, फिर हाथों को सामने की तरफ पंच करने की पोजिशन में ले जाना है। इस बात का ध्यान रखें कि बॉक्सिंग शैडो के समय ज्यादा सांस न फूले और आपका शरीर भी एकदम संतुलित रहेगा।

प्लैंक

प्लैंक करने से पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। इस कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को करने के लिए पहले पुश-अप्स की पोजिशन में आ जाएं। अब दोनों कोहनी को जमीन पर रख 90 डिग्री का कोण बनाएं। शरीर को एकदम सीधा रखकर पैरों की उंगलियों का पूरा वजर रख लें। नॉर्मल तरीके से सांस लेते हुए 15-30 सेकंड तक बने रहें।

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Health Tips: Menopause के बाद जोड़ों में दर्द और अकड़न बन सकती है Rheumatoid Arthritis का संकेत

उम्र बढ़ने के साथ ही महिलाओं के शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं। खासकर मेनोपॉज के बाद कई सारे हार्मोनल बदलाव आने लगते हैं। जिसका असर जोड़ों और हड्डियों पर पड़ता है। इस दौरान महिलाओं को कमर, घुटने, कूल्हों और उंगलियों में दर्द महसूस होने लगता है। महिलाएं कई बार इन लक्षणों को उम्र का सामान्य असर समझकर नजरअंदाज कर देती हैं। लेकिन लगातार दर्द होना गठिया की बीमारी हो सकती है। ऐसे में आज इस आर्टिकल के जरिए हम आपको गठिया के उन लक्षणों के बारे में बताने जा रहे हैं, जोकि मेनोपॉज के कारण होते हैं।

कया मेनोपॉज से होती है गठिया की समस्या

क्या मेनोपॉज के बाद सुबह बिस्तर से उठना, सीढ़ियां चढ़ने या कुछ देर तक चलना भी मुश्किल होने लगा है। अगर जोड़ों में दर्द और अकड़न की समस्या लगातार बनी रहती है। तो इस समस्या को हल्के में नहीं लेना चाहिए। मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजन हार्मोन का लेवल कम होने से जोड़ों और हड्डियों पर असर पड़ सकता है। इससे कुछ महिलाओं में जोड़ों की परेशानियां अधिक बढ़ जाती है। हालांकि हर महिला में गठिया होने की आशंका एक तरह नहीं होती है और जोड़ों का दर्द हमेशा गठिया नहीं होती है।

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मेनोपॉज के बाद कैसे गठिया हो जाता है

मेनोपॉज के बाद गठिया होने की सबसे मुख्य वजह शरीर में एस्ट्रोजन हार्मोन की कमी होती है। दरअसल, पीरियड्स के समय महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन भरपूर बनता है। यह हार्मोन हड्डियों को मजबूत करने के साथ जोड़ों के बीच के चिकने तरल पदार्थ को बनाए रखता है और सूजन होने से भी रोकता है। वहीं 45 से 50 साल की उम्र के बाद जब मेनोपॉज आता है, तो एस्ट्रोजन लेवल एकदम से कम हो जाता है। जिस कारण हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। जोड़ों के बीच का लुब्रिकेशन धीरे धीरे सूखने लगता है और शरीर में सूजन बढ़ाने वाला तत्व बढ़ जाता है।

वहीं जब जोड़ों का लुब्रिकेशन कम होता है, तो हड्डियों आपस में रगड़ खाने लगती हैं। जिसको ऑस्टियोआर्थराइटिस कहा जाता है। इसका सबसे बड़ा फर्क कूल्हे, उंगलियों और घुटनों में होता है। वहीं शरीर में सूजन ज्यादा बढ़ने से इम्यून सिस्टम जोड़ों पर हमला करने लगता है, इसको रूमेटाइड आर्थराइटिस कहा जाता है।

इन लक्षणों को नजरअंदाज करने की न करें गलती

मेनोपॉज के आसपास जोड़ों में दर्द और अकड़न की समस्या होती है , इसके कुछ खास लक्षण होते हैं।

सुबह जोड़ों में जकड़न होना

अगर सुबह उठने पर उंगलियों, घुटनों या कलाई में 30 मिनट से अधिक जकड़न महसूस होती है, तो यह गठिया का शुरूआती संकेत हो सकता है।

जोड़ों में दर्द और सूजन

हल्का काम करने पर भी कूल्हों या घुटनों में दर्द और हल्की सूजन दिखे। कई बार जोड़ों को छूने पर गर्माहट महसूस होती है, तो यह भी गठिया का एक अहम लक्षण है।

मेनोपॉज के बाद ऐसे करें गठिया से बचाव

इसके लिए आपको अपनी डाइट में दही, दूध, रागी, पनीर और हरी सब्जियां शामिल करना चाहिए। वहीं रोजाना कम से कम 15 से 20 मिनट तक धूप में बैठें, जिससे कि विटामिन D की कमी पूरी हो सके।

जोड़ों को ठीक रखने के लिए रोजाना एक्सरसाइज करना चाहिए। प्रयास करें कि रोजाना टहलें, योगा करें, जिससे कि हाथ-पैरों में लगातार मूवमेंट होता रहे।

धीरे-धीरे शुरूआत करें और दर्द अधिक बढ़ने पर व्यायाम में बदलाव के लिए डॉक्टर की सलाह लें।

इसके साथ ही अपने खानपान का विशेष ध्यान रखें। खाने में विटामिन डी और कैल्शियम से जुड़ी चीजों को शामिल करें। वेट संतुलित रखें, जिससे कि घुटनों और कूल्हों पर पड़ने वाला दबाव कम किया जा सके।

इलाज के लिए डॉक्टर से करें संपर्क

अगर आपके जोड़ों का दर्द भी रोजाना के कामों को प्रभावित कर रहा है, तो आप डॉक्टर से जांच करा सकती हैं। वहीं जरूरत के हिसाब से फिजियोथेरेपी और दवाओं की मदद ले सकती हैं। हालांकि कुछ मामलों में हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी पर भी विचार किया जा सकता है, लेकिन हर महिला के लिए यह उपयुक्त नहीं होती है। इसके अलावा इसको शुरू करने से पहले डॉक्टर से इसके फायदे और नुकसान को समझना जरूरी है।

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